Commencez par vous allonger et prendre contact avec votre respiration abdominale. Posez les mains sur votre ventre et centrez-vous sur les mouvements du ventre à l'inspiration et à l'expir. Goûtez ce rythme tel qu'il est et laissez-le ralentir de lui-même s'il est accéléré.
Puis relâchez cette attention, baillez, desserrez vos mâchoires en conscience, étirez-vous.
Préparation rocking, pour un massage du dos en douceur : toujours allongez sur le dos réajustez votre bassin et l'alignement de votre colonne vertébrale jusqu'à vos cervicales. Pliez les jambes, pieds écartés de la largueur de votre bassin. À l'inspiration la cuisse gauche vient en contact avec votre ventre - si ce dernier vous gêne, ouvrez légèrement la jambe - les deux mains se posent sur votre genou, à l'expir votre jambe droite glisse au sol - poussée du talon et orteils vers le visage pour étirer l'arrière de la jambe et donner de l'amplitude à la flexion de hanche à gauche - sur la fin de l'expir la tête, dans l'axe, se rapproche de votre genou gauche, omoplates au sol.
Reposez la tête, puis le pied gauche au sol, offrez-vous cela à droite et répéter en tout 3 fois de chaque jambe. Terminer avec une fois les deux jambes ensemble en contact avec le ventre à l'inspiration et à l'expir rapprocher votre tête de vos genoux, omoplates au sol pour un étirement du dos.
Observez un temps pour accueillir ce qui se présente à vous : vos sensations, votre respiration.
Puis offrez-vous des vagues de diaphragme, un massage plus profond : inspirez, expirez au 2/3 puis sur le temps de suspension faites sortir et rentrer le ventre plusieurs fois. Entre chaque série, baillez !
De nouveau un temps d'observation, avant de s'offrir la respiration en 4 temps (R4) : inspir sans aller au bout de l'inspir, suspendez puis comptez un certain nombre de temps, puis expirez sans aller au bout de l'expiration et suspendez de nouveau pour le même nombre de temps qu'après votre inspir.
Chats au sol en ouverture de hanches : à 4 pattes, les mains écartées et légèrement en avant, les genoux écartés à l'aplomb de vos hanches et les gros orteils joints. À l'inspiration, éloignez votre pubis de votre menton en cherchant à étirer la colonne vertébrales. A l'expiration, contractez votre périnée et votre ventre qui pousse vos lombaires vers le ciel. Offrez-vous plusieurs fois ce mouvement, au rythme de votre respiration en vous centrant sur la mobilité de votre bassin.
Prendre un temps en assise pour reposer les poignets.
Puis vous offrir des chats au sol en fermeture de hanches : les genoux sont joints, les pieds écartés d cela largeur de votre tapis. À l'inspiration et l'expiration centrez-vous sur la mobilité de votre bassin.
R4
Debout ou à 4 pattes offrez-vous des cercles du bassin en alliant votre respiration aux mouvements. Dans un sens puis dans l'autre.
R4
Allongée au sol, dos droit, Contractions du périnée isolé : inspir libre, expir contractez la partie antérieure de votre périnée... c'est comme si vous cherchiez à vous retenir d'uriner. Sur les expirations suivantes, contractez la partie postérieure de votre périnée (région annale). Puis contractez, la partie antérieure et ensuite la partie postérieure sur une même expiration. Pensez à relâcher sur l'inspiration. Puis offrez-vous la contraction complète : périnée-ventre... Observez votre bassin...
Replacez vos talons un peu plus proches de vos fesses, réalignez si besoin votre dos, relâchez les bras le long du corps pour aller vers la posture du Demi-pont. Réinstallez votre contraction complète, puis pousser le sol avec vos pieds enracinés pour monter le pubis vers le ciel... Gardez les mâchoires desserrées pendant la contraction. Y rester. Lorsque vous souhaiterez quitter la posture, offrez-vous la descente la plus lente possible pour déposer les vertèbres une à une. Les lombaires avant les fessiers. Gardez les jambes pliées pour savourez le retour du dos à plat.
À un moment, installez-vous dans la table renversée : les cuisses en contact avec le ventre se déplient vers le ciel légères, les bras sont toniques, écartés de la largeur de vos épaules, vers le ciel également omoplates enracinés au sol, paumes de mains qui se regardent. Y rester plus longtemps le soir que le matin.
R4
Une allonge ou une assise pour accueillir vos sensations et sentir votre bassin et la région périnéale mis en lumière pendant cette pratique. Respirez dans cette zone de votre corps.