Commencez par vous allonger et prendre contact avec votre respiration abdominale. Posez les mains sur votre ventre et centrez-vous sur les mouvements du ventre à l'inspiration et à l'expir. Goûtez ce rythme tel qu'il est et laissez-le ralentir de lui-même s'il est accéléré.
Puis relâchez cette attention, baillez, desserrez vos mâchoires en conscience, étirez-vous.
Préparation rocking, pour un massage du dos en douceur : toujours allongez sur le dos réajustez votre bassin et l'alignement de votre colonne vertébrale jusqu'à vos cervicales. Pliez les jambes, pieds écartés de la largueur de votre bassin. À l'inspiration la cuisse gauche vient en contact avec votre ventre - si ce dernier vous gêne, ouvrez légèrement la jambe - les deux mains se posent sur votre genou, à l'expir votre jambe droite glisse au sol - poussée du talon et orteils vers le visage pour étirer l'arrière de la jambe et donner de l'amplitude à la flexion de hanche à gauche - sur la fin de l'expir la tête, dans l'axe, se rapproche de votre genou gauche, omoplates au sol.
Reposez la tête, puis le pied gauche au sol, offrez-vous cela à droite et répéter en tout 3 fois de chaque jambe. Terminer avec une fois les deux jambes ensemble en contact avec le ventre à l'inspiration et à l'expir rapprocher votre tête de vos genoux, omoplates au sol pour un étirement du dos.
Observez un temps pour accueillir ce qui se présente à vous : vos sensations, votre respiration.
Puis offrez-vous des vagues de diaphragme, un massage plus profond : inspirez, expirez au 2/3 puis sur le temps de suspension faites sortir et rentrer le ventre plusieurs fois. Entre chaque série, baillez !
De nouveau un temps d'observation, avant de s'offrir la respiration en 4 temps (R4) : inspir sans aller au bout de l'inspir, suspendez puis comptez un certain nombre de temps, puis expirez sans aller au bout de l'expiration et suspendez de nouveau pour le même nombre de temps qu'après votre inspir.
Chats debout : enracinez vos pieds au sol, percevez les gros orteils, les bords externes et les talons de vos pieds en contact avec le sol... laissez sourire vos genoux, installez votre rétroversion du bassin en contractant votre périnée et votre ventre ainsi que le haut et l'arrière des cuisses et enfin étirez la tête vers le ciel. Ressentez votre verticalité. Puis placez les avant avant pliés à l'horizontale proche du buste, paumes de mains vers le ciel. À l'inspiration, la cage thoracique s'ouvre et les coudes partent vers l'arrière, épaules détendues. À l'expiration, pliez les genoux et contractez le périnée et le ventre qui pousse les lombaires vers le mur derrière vous. Les bras reviennent devant vous. Plusieurs fois le mouvement, sur plusieurs respiration.
ou 2 Salutations au soleil : respectez votre corps !
Posture du papillon : assise sur les ischions, sentez vos deux fessiers posés au sol, joignez la plante de vos pieds et gardez les gros orteils joints. Installez votre dos droit, épaules relâchées. Placez les mains derrière vos fessiers et laissez les omoplates glissées vers les fessiers et se rapprocher en douceur. À l'inspiration, ouvrez la cage thoracique en gardant votre dos droit (pensez à la contraction périnée-ventre), à l'expiration ouvrez les hanches en rapprochant les genoux du sol. Continuez ses ouvertures sur plusieurs respirations puis à un moment offrez-vous une suspension inspiratoire : inspirez puis suspendez l'air... gardez les mâchoires détendues, le visage relâché et l'espace intérieur de la gorge libre. Revenez au centre et expirez !
Choisissez la posture d'accueil pour terminer votre pratique. Placez votre attention, dans ces différents espaces d'ouvertures dans votre corps. Goûtez votre respiration. Laissez-vous respirer librement et ressentez l'énergie qui circule en vous.