Commencez par vous allonger et prendre contact avec votre respiration abdominale. Posez les mains sur votre ventre et centrez-vous sur les mouvements du ventre à l'inspiration et à l'expir. Goûtez ce rythme tel qu'il est et laissez-le ralentir de lui-même s'il est accéléré.
Puis relâchez cette attention, baillez, desserrez vos mâchoires en conscience, étirez-vous.
Préparation rocking, pour un massage du dos en douceur : toujours allongez sur le dos réajustez votre bassin et l'alignement de votre colonne vertébrale jusqu'à vos cervicales. Pliez les jambes, pieds écartés de la largueur de votre bassin. À l'inspiration la cuisse gauche vient en contact avec votre ventre - si ce dernier vous gêne, ouvrez légèrement la jambe - les deux mains se posent sur votre genou, à l'expir votre jambe droite glisse au sol - poussée du talon et orteils vers le visage pour étirer l'arrière de la jambe et donner de l'amplitude à la flexion de hanche à gauche - sur la fin de l'expir la tête, dans l'axe, se rapproche de votre genou gauche, omoplates au sol.
Reposez la tête, puis le pied gauche au sol, offrez-vous cela à droite et répéter en tout 3 fois de chaque jambe. Terminer avec une fois les deux jambes ensemble en contact avec le ventre à l'inspiration et à l'expir rapprocher votre tête de vos genoux, omoplates au sol pour un étirement du dos.
Observez un temps pour accueillir ce qui se présente à vous : vos sensations, votre respiration.
Puis offrez-vous des vagues de diaphragme, un massage plus profond : inspirez, expirez au 2/3 puis sur le temps de suspension faites sortir et rentrer le ventre plusieurs fois. Entre chaque série, baillez !
De nouveau un temps d'observation, avant de s'offrir la respiration en 4 temps (R4) : inspir sans aller au bout de l'inspir, suspendez puis comptez un certain nombre de temps, puis expirez sans aller au bout de l'expiration et suspendez de nouveau pour le même nombre de temps qu'après votre inspir.
Chats au sol : à 4 pattes, les mains écartées et à l'aplomb de vos épaules, les genoux écartés de la largeur de votre bassin et l'aplomb de vos hanches. À l'inspiration, éloignez votre pubis de votre menton en cherchant à étirer la colonne vertébrales. A l'expiration, contractez votre périnée et votre ventre qui pousse vos lombaires vers le ciel. Offrez-vous plusieurs fois ce mouvement, au rythme de votre respiration. Puis terminez sur une dernière expiration par une Pyramide : retrousser les orteils dans le tapis, puis poussez les ischions vers le ciel en maintenant le dos droit. Les genoux seront plus ou moins tendus en fonction de votre souplesse. et de votre corps du jour. Puis y rester en respirant tranquillement.
Redescendre lentement et s'installez dans en feuille pliée : fessiers sur les talons et front sur les deux poids l'un sur l'autre. Laissez le temps à votre afflux sanguin de recalculer normalement.
Puis quand vous le souhaitez posture de l'enfant : déposez votre front au sol et les bras au sol derrière les mains vers le mur derrière vous. Relâchez sur chaque expiration vos épaules de chaque côté. Pour laissez passer votre ventre écartez les genoux !
R4
Poisson en tailleur ou pieds joints, les mains seront posées sur le ventre. Posture d'osmose respiratoire et de communion avec bébé. Laissez votre bassin se détendre un peu plus sur votre tapis. Respirez librement.