Septembre, vivre l'instant et se retrouver. On quitte l'été pour accueillir la rentrée. On profite encore du soleil de l'été et de ses fruits...
Octobre le mois du lâcher prise et de l'invitation à se renouveler. La terre se prépare... Les premiers froids arrivent et on sent notre envie de ralentir encore un peu plus le rythme.
Novembre est un mois particulier et très changeant : il peut être doux, puis froid, pluvieux, venteux, brumeux... autant de paramètres à prendre en compte lors de votre pratique !
Il marque la fin de l'automne puisqu'il en est le dernier mois.
Cette saison est propice au développement de l'enracinement ; à mettre l'accent sur l'élimination, le nettoyage (des poumons et gros intestin) et enfin à calmer l'énergie de Vata selon l'Ayurveda. En cette période notre esprit a tendance à sauter de branche en branche.
L'importance de prendre en compte la saison, le temps qu'il fait dans notre pratique me vient de ma formation dispensée par le CNY et a été complétée par Les Saisons du yoga : l'art de vivre en yoga, au fil des mois de Barbara Litzler aux éditions Almora.
Intention de la séance : Confiance dans le lâcher-prise.
Prendre le temps de s'accorder quelques minutes pour accueillir son corps du jour les yeux fermés. Écouter les sensations, la façon dont se pose votre corps sur le tapis. Puis placer votre attention sur l'air qui entre et sort par vos deux narines pendant quelques respirations avant de vous installer sur Nasagra, ce point virtuel situé à 1 ou 2 cm du bout de votre nez. Centrage sur plusieurs respirations.
Commencez en douceur par une Préparation Rocking allongé sur le dos les jambes pliées pieds au sol, sur l'inspire la cuisse gauche vient en contact avec le ventre, sur l'expire la jambe droite glisse au sol poussez légèrement du talon, fin de l'expire la tête se rapproche du genou gauche en restant dans son axe, omoplates au sol. 3x de chaque jambe puis 1x les deux jambes ensemble.
Prenez quelques respirations pour goûter votre dos...
Vagues ou battements de diaphragme : toujours allongé sur le dos, jambes pliées, pieds au sol, inspirez puis expirez au 2/3, suspendez et sur ce temps de suspension vous faites sortir et rentrer le ventre plusieurs fois. Offrez-vous au moins 3 séries et baillez entre chaque.
Flamants, ici les yeux seront ouverts : installez votre posture debout, sentez l'ancrage de vos pieds, gros orteils, bords externes et talons, laissez sourire vos genoux, contractez périnée, haut des cuisses, région sous ombilicale. Sentez comme vous vous asseyez dans la posture. Épaules vers la terre autant que possible et tête vers le ciel. Goutez simplement votre verticalité.
Puis inspire les bras montent vers le ciel (sans creuser le dos), expire prenez appui sur un pied, les bras redescendent et la cuisse de l'autre jambe monte vers le buste et la tête se rapproche légèrement du genou levé. De nouveau sur les deux pieds, inspire les bras montent vers le ciel, expire les bras redescendent et l'autre cuisse monte vers le buste... Plus le mouvement est lent plus l'équilibre s'installe.
Revenir sur ses deux pieds et goûtez ceci quelques instants.
S'offrir une respiration en 4 temps le moment venu pour vous.
Tête de vache debout : réinstallez votre posture debout avec présence. Puis, placer un bras vers le ciel l'autre vers la terre. Y rester sur quelques respirations, puis si les épaules le permettent plier le coude pour placer la main qui est vers le ciel entre les deux omoplates et plier l'autre coude pour placer l'autre main dans le dos. Les doigts peuvent se crocheter, sinon les mains restent libres. Inspire la cage thoracique du côté du coude ou du bras vers le ciel s'ouvre, expire renforcement de la contraction du périnée et du ventre. La durée vous appartient ! Prenez un temps de retour à la neutralité avant d'installer l'autre côté.
S'offrir une respiration en 4 temps debout ou bien allongé en fonction du corps, de l'envie.
Mula Bandha : les inspires seront toujours libres, puis sur plusieurs expires contractez le périnée postérieur (région anale). Puis toujours sur l'expire contractez uniquement votre périnée antérieur (c'est comme si vous cherchiez à vous retenir d'uriner). Puis à un moment c'est l'ensemble du périnée isolé que vous contractez sur les expirations.
Enfin la contraction complète périnée, ventre. Accompagner le relâchement sur l'inspiration.
Puis vous rapprocherez un peu vos talons de vos fessiers, les pieds étant écartés de la largeur de votre bassin et parallèles autant que possible. Sentez vos pieds enracinés dans le sol, réinstallez votre contraction complète, périnée et ventre, que vous garderez sur toute la durée de la posture et poussez le sol avec vos pieds pour monter votre pubis vers le ciel et vous installer dans un Demi-pont. Y rester en dilatant les narines sur l'inspire et à expirer librement.
Lorsque vous n'en voulez plus, vous vous offrirez la descente la plus lente possible en déposant une vertèbre au sol sur chaque expiration. Les lombaires se posent avant les fessiers. Gardez les jambes pliées pour goûter le dos de retour au sol.
Puis les cuisses en contact avec le ventre, dépliez les jambes légères vers le ciel et placez les bras toniques vers le ciel également, omoplates enracinées dans le tapis écartés de la largeur des épaules, paumes de mains qui se regardent. Amenez votre perception au niveau des jambes ou tout autres parties du corps qui vous appellent. Vous êtes dans une table jambes légères. Y rester.
Un temps d'écoute avant de s'offrir une respiration en 4 temps.
Demi-pince Gokarna dans l'axe : allongé sur le dos, replacez le bassin cuisses en contact avec le ventre. Placez les mains sur le genou gauche, laissez glisser la jambe droite sur le sol, la poussée du talons, orteils vers le visage. Les mains se placent ensuite au niveau du creux poplité pour ouvrir la jambe gauche (poussée du talon et orteils vers le visage également). La durée vous appartient et quand l'envie de quitter la posture se fait sentir, inspire la tête se rapproche du genou gauche, expirez et suspendez.
Prendre un temps au centre pour écouter les différence entre les deux côtés avant d'expérimenter de l'autre côté.
Un temps d'écoute avant de s'offrir une respiration en 4 temps.
Poisson pieds joints mains jointes : repliez les jambes jointes laissez descendre les genoux de chaque côté et joignez vos plantes de pieds. Les mains sont jointes également au-dessus de la tête. Les bras peuvent être également tendus. Laissez infuser tout ce qui vient de se vivre.
Un temps d'écoute avant de s'offrir une respiration en 4 temps.
Yoga Mûdra : assis en diamant ou en grenouille (genoux ouverts) dos droit. Inspire flexion de hanches, les mains se posent à l'avant du tapis paumes de mains vers la terre bouts de pouces et index joints et déposez le front au sol expirez et suspendez. Quand l'envie d'inspirer se fait sentir remontez et inspirez.
Méditation silencieuse assis ou allongé : sentir la douce caresse de l'air à l'inspire et à l'expire.
Prenez tout votre temps pour sortir de la méditation en remettant avec douceur du mouvement dans vos doigts, vos orteils, offrez-vous de petits mouvements doux de la tête... si vous êtes allongé prenez soin de rouler sur le côté, de poser une main sur le sol sentir la terre et de prendre appui pour vous relever en douceur. Ouvrez les yeux en dernier lieu quand c'est le moment pour vous.