Commencez par vous allonger et prendre contact avec votre respiration abdominale. Posez les mains sur votre ventre et centrez-vous sur les mouvements du ventre à l'inspiration et à l'expir. Goûtez ce rythme tel qu'il est et laissez-le ralentir de lui-même s'il est accéléré.
Puis relâchez cette attention, baillez, desserrez vos mâchoires en conscience, étirez-vous.
Préparation rocking, pour un massage du dos en douceur : toujours allongez sur le dos réajustez votre bassin et l'alignement de votre colonne vertébrale jusqu'à vos cervicales. Pliez les jambes, pieds écartés de la largueur de votre bassin. À l'inspiration la cuisse gauche vient en contact avec votre ventre - si ce dernier vous gêne, ouvrez légèrement la jambe - les deux mains se posent sur votre genou, à l'expir votre jambe droite glisse au sol - poussée du talon et orteils vers le visage pour étirer l'arrière de la jambe et donner de l'amplitude à la flexion de hanche à gauche - sur la fin de l'expir la tête, dans l'axe, se rapproche de votre genou gauche, omoplates au sol.
Reposez la tête, puis le pied gauche au sol, offrez-vous cela à droite et répéter en tout 3 fois de chaque jambe. Terminer avec une fois les deux jambes ensemble en contact avec le ventre à l'inspiration et à l'expir rapprocher votre tête de vos genoux, omoplates au sol pour un étirement du dos.
Observez un temps pour accueillir ce qui se présente à vous : vos sensations, votre respiration.
Puis offrez-vous des vagues de diaphragme, un massage plus profond : inspirez, expirez au 2/3 puis sur le temps de suspension faites sortir et rentrer le ventre plusieurs fois. Entre chaque série, baillez !
De nouveau un temps d'observation, avant de s'offrir la respiration en 4 temps (R4) : inspir sans aller au bout de l'inspir, suspendez puis comptez un certain nombre de temps, puis expirez sans aller au bout de l'expiration et suspendez de nouveau pour le même nombre de temps qu'après votre inspir.
Chats au sol : à 4 pattes, les mains écartées et à l'aplomb de vos épaules, les genoux écartés de la largeur de votre bassin et l'aplomb de vos hanches. À l'inspiration, éloignez votre pubis de votre menton en cherchant à étirer la colonne vertébrales. A l'expiration, contractez votre périnée et votre ventre qui pousse vos lombaires vers le ciel. Offrez-vous plusieurs fois ce mouvement, au rythme de votre respiration.
R4
En posture debout, installez-vous dans la posture de la montagne : pieds écartés de la largeur de votre bassin, sentez leur enracinement, les genoux sourient, contraction périnée-ventre, étirer les cervicales en douceur. Les bras sont le long du corps dans une certaine tonicité, les doigts pointant vers la terre. Chercher à vous grandir sur l'inspiration et à renforcer votre contraction périme-ventre sur l'expir. La durée vous appartient en fonction de votre corps.
Un temps au centre pour un retour à la neutralité et une R4.
Tête de vache, debout ou en assise : si debout réinstallez votre enracinement et votre étirement de la colonne, puis à l'inspir le bras gauche monte vers le ciel dans le prolongement de votre oreille, la tête reste droite, puis placez la main entre es deux omoplates, le bras droit se plie et la main droite rejoint la gauche dans le dos. Ne cherchez pas à crocheter vos doigts mais à vous centrer sur l'ouverture de votre cage thoracique à gauche et à renforcer votre contraction périnée-ventre. Vous pouvez aussi porter votre attention sur votre narine gauche à l'inspiration en fonction de votre pratique. À un moment, qui vous appartient, revenez en posture neutre pour goûter les effets de la posture et permettre au corps de revenir à une neutralité. Quand c'est le moment, installez avec présence l'autre côté.
Un temps au centre pour un retour à la neutralité et une R4.
Offrez-vous, Malasana ou la posture du petit indien : vos jambes sont légèrement écartées, accroupissez-vous, talons au sol. Relâchez le coccyx vers la terre et placez vos mains en prière, coudes contre l'intérieur des genoux. La tête peut être relâchée sur les mains en prière ou droite. Y rester le temps que votre corps vous le réclame.
Terminez votre pratique par un temps en allonge ou en assise. Retrouvez de nouveau ce centrage sur votre respiration abdominale. Relâchez votre mâchoire inférieure et votre langue dans la cavité buccale. Savourez cet instant !